11 نصيحة من تجاربي مع الرياضة

سبق أن كتبت في اعترفات سمين عن وضعي الصحي، باختصار كنت في الماضي أمشي كثيراً كل يوم مع أنني لا أتناول طعاماً صحياً ثم لأسباب مختلفة بدأت أتراجع عن المشي ولم أغير عاداتي الغذائية فتراكم الشحم وازداد الوزن وتراجعت صحتي، أصبح ركوب السلالم يجعلني ألهث ونبضات قلبي تتسارع، لذلك بدأت في تصحيح هذا الوضع وبالتدريج، يبدو أنني لا أستطيع فعل ذلك إلا بالتدريج وببطء شديد لكن حقيقة أفضل أن أسير ببطء على أن أفقد وزني دفعة واحدة لأنه من تجارب مختلفة أعرف أن ما يذهب سريعاً سيعود سريعاً بل أسرع.

عندما بدأت العودة إلى المشي كانت 10 دقائق كافية لتسخين جسمي والتعرق بكثافة وأحتاج لوقت طويل لكي أرتاح، الآن أستطيع المشي لأكثر من ساعة لكنني بحاجة لوسائل مساعدة لكي أفعل ذلك، كيف أشرح ذلك بدون الدخول في التفاصيل؟! ببساطة المشي يعني الاحتكاك بين أجزاء مختلفة من الجسم وهذا يعني حساسية وهي مؤلمة وقد تمنع المرء من ممارسة الرياضة لأيام وأنا أتجنب ذلك، عرفت أن هناك مستحضرات تستخدم لهذا الأمر ويستخدمها الرياضيون للجري والمشي مسافات طويلة وتجنب المرء حساسية الجلد.

المهم هنا أنني أستطعت رفع وقت المشي من 10 دقائق إلى 20 ثم إلى 30 ثم 50 وبعدها ساعة و10 دقائق وأجد في نفسي قدرة ورغبة على الاستمرار أكثر لكن كما قلت لا بد من وسائل مساعدة، النقطة الثانية هنا أن حرارة الجسم لا ترتفع والتعرق لا يبدأ إلا بعد 20 دقيقة وأحياناً 30 دقيقة، وبعد المشي لساعة أو أكثر أستطيع العودة للوضع الطبيعي خلال دقائق قليلة ودائماً هناك شعور إيجابي بعد المشي.

لذلك هذه نصيحتي الأولى لك إن لم تكن تمارس الرياضة:

• اختر تمريناً لتحريك جسمك وتمرين قلبك ومارسه يومياً، تمرين مثل المشي أو الجري أو قيادة الدراجة الهوائية، شيء تمارسه لنصف ساعة على الأقل يومياً والأفضل ساعة.
• أبدأ بداية بسيطة وصغيرة، لا تحاول أن تفعل أكثر مما تستطيعه، ابدأ بعشر دقائق ثم أضف دقيقتين كل يوم وخلال 15 يوم ستكون قد أضفت 30 دقيقة والمجموع 40، يمكنك أن تفعل ذلك بشكل أبطأ فتضيف دقيقة كل يوم إن أردت، لا مشكلة في ذلك، المهم أن تفعل ذلك بالتدريج.
• حاول أن تجعل الرياضة ممتعة، إن نظرت للرياضة على أنها عقاب أو شيء كالدواء لا تريده فلن تستمر، غير نظرتك واجعلها إيجابية واعتبر الرياضة فسحة يومية لنفسك وجسمك وشيء تتطلع لفعله ولن تنقطع عن ممارسة الرياضة، وإن أردت الحقيقة فالرياضة سيكون لها أثر إيجابياً نفسي عليك، من لا يحرك جسمه سيجرب أنواع الاكتئاب والكسل.

بعد ذلك عليك أن تفكر بعضلاتك، المبدأ هنا بسيط: عضلات أكبر = قابلية أكبر لحرق الدهون، أي جسمك سيخسر مزيداً من الوزن إن رفعت من كتلة العضلات لديك، أو بطريقة فلسفية: لتخسر الوزن عليك أن تكسب الوزن! هذه نقطة مهمة هنا، كثافة العضلات أكبر من كثافة الدهون وهذا يعني وزن أكبر لذلك الميزان ليس الوسيلة المناسبة لقياس تقدمك، بإمكانك أن تزن نفسك كل يوم لكن يجب ألا يحبطك عدم خسارتك لوزنك إن كنت تمارس تماريناً لتقوية عضلاتك.

هناك تمارين مختلفة للذراعين والصدر وتمارين للظهر والبطن وأخرى للساق والأقدام، لا يجب أن تدرب كامل جسمك كل يوم، بإمكانك أن تقسم التمارين إلى جزء علوي وجزء سفلي وتمارس كل واحد منهما في يوم، وإن مرنت في يوم ما ذراعيك مثلاً فلا تفعل ذلك في اليوم التالي، عضلاتك بحاجة لوقت لكي ترتاح وتبني نفسها من جديد وتزداد حجماً.

وإن كنت تتمرن فكن جاداً، بإمكانك أن تمارس تمريناً ما مرتين أو ثلاث ثم تتوقف وبإمكانك أن تمارسه حتى تنهار عضلاتك ولا تستطيع ممارسته أكثر من ذلك، الأسلوب الأول يجب أن تسميه "لعب عيال" لأنه لن يعود عليك بنتيجة، يجب أن تمارس التمرين وتتعب عضلاتك وتجهدها حتى تفهم العضلات أن عليها أن تزداد حجماً وقوة لكي تستطيع تحمل هذا الضغط.

أي تمرين عليك أن تمارسه ثلاث مجموعات في جلسة واحدة، فمثلاً تمرين الضغط (push up) معروف وبسيط ويمرن عدة عضلات في جسمك، إن لم تستطع ممارسته على الأرض فابحث عن شيء مرتفع تستند عليه لكي تقلل الضغط على ذراعيك كما في هذا الفيديو:

أو بإمكانك أن تضع وزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك وهذا سيقلل الوزن الذي يجب أن ترفعه وهذا يسمى نصف ضغط (half push up)، المهم هنا أن تمارس هذا التمرين ثلاث مجموعات في جلسة واحدة، أي أن تبدأ بممارسته أول مرة ولنقل أنك استطعت الوصول للعدد 10 ثم تعبت يدك ولم تستطع المزيد، توقف لمدة 60 ثانية ثم كرر التمرين مرة أخرى، في الغالب سينخفض عدد المرات إلى النصف وإن تعبت ولم تستطع فعل المزيد فتوقف مرة أخرى 60 ثانية وكرر التمرين للمرة الثالثة والأخيرة، بعدها ستعرف الفرق بين "لعب العيال" والتمرين الفعلي.

يجب أن تدفع بعضلاتك وجسمك لفعل ما تظن أنك غير قادر على فعله، بدون هذا لا فائدة من التمرين، إن لم يتسارع نبض قلبك وأنفاسك لم تصبح عميقة سريعة فلا فائدة، ستتعب وستتألم لكن سيكون ذلك في مصلحتك.

شخصياً كنت ولا زلت أمارس نصف الضغط لأن الضغط الكامل صعب جداً لوزني الكبير، كنت في الماضي لا أستطيع ممارسة نصف الضغط إلا 5 مرات ثم مرتين ثم أنهار، أي 7 مرات في جلسة واحدة، الآن وصل العدد إلى 44 واستطعت ممارسة الضغط الكامل لأول مرة منذ فترة طويلة، لم أصل إلى هذا المستوى دفعة واحدة بل احتجت لأشهر وأشهر لكي يحدث ذلك، وأذكر في بعض الأيام أن عضلات يدي متعبة جداً لدرجة أن رفعها لحمل فرشاة الأسنان كان صعباً! لكن الألم والتعب يعقبهما دائماً شعور إيجابي: أنا أفعل الشيء الصحيح، جسمي صحي أكثر، مستواي يتحسن.

تحسن مستواي في الضغط لا يعني أنني تحسنت في كل شيء، خذ على سبيل المثال هذا التمرين الذي عرفته مؤخراً:


يبدو تمريناً بسيطاً وهو كذلك لكن تجربته أول مرة جعلتني أدرك أن هناك عضلات في جسمي لم تتمرن أبداً، التمرين مناسب لعضلات البطن والظهر وممارسته تحتاج لوقت وليس لعدد مرات، أول مرة جربته لم أكمل أكثر من 24 ثانية، المرة الثانية بعد يومين استطعت الوصول إلى 32 ثانية، المرة الثالثة 40 ثانية، لا زال أمامي الكثير لأصل إلى دقيقة أو أكثر.

لأختصر الأمر:

• كن جاداً ومارس التمرين كاملاً، أياً كان التمرين يمكنك في الغالب ممارسته ثلاث مجموعات في جلسة واحدة، بين كل مجموعة وأخرى 60 ثانية، إدفع بنفسك ومارس التمرين بجدية ولتتعب عضلاتك ولتتألم لكي تحصل على نتيجة مفيدة.
• أعط لعضلاتك يوماً من الراحة، لا تمارس نفس التمرين ليومين متتاليين، اترك يوماً للراحة بين المرتين.
• يمكنك تدريب معظم جسمك بدون أدوات، لا تشتري شيئاً لكي تدرب عضلات جسمك، وزن جسمك هو أفضل وسيلة لكي تتدرب والتمارين كثيرة.
• تجنب الإصابة، ليس لدي خبرة هنا، لكن حاول أن تعرف الفرق بين ألم التمرين وألم الإصابة، إن كان الألم من التمرين فهذا أمر مطلوب، إن كانت هناك إصابة كتمزق أو كسر فهذه مشكلة ستعيقك عن إكمال التمارين، لذلك ابحث في هذا الموضوع واقرأ عنه أكثر، أعتذر ليس لدي ما أقدمه هنا.
• اهتم بالتوازن، لأنك لم تتدرب من قبل قد تواجه صعوبة في ممارسة بعض التمارين وخصوصاً من ناحية التوازن، لا تقلق هنا، حاول أن تمارس التمارين بتوازن دون أن تميل أو تسقط، بالتدريج ومع مزيد من الممارسة ستكسب التوازن وستتمكن من ممارسة التمارين أكثر.
• مارس تمرين squat لتدريب رجليك، هذا التمرين يحتاج لتوازن وصبر لكي لا تؤذي ركبتيك، لكن النتيجة أنك ستمرن أكبر عضلات جسمك.
• مارس تمرين الضغط، هذا تمرين مفيد للذراعين والصدر والبطن كذلك وهو لا يحتاج أي أدوات ويمكنك ممارسته في أي يوم.
• مارس تمرين Pull up، لكي أكون صريحاً هنا فأنا لم أمارس هذا التمرين بعد لعدم توفر وسيلة لممارسته وعدم استطاعتي ممارسته في حديقة عامة أمام الناس، لكنه تمرين مهم وفعال ويدرب عضلات الظهر.

 بالتدريج ومع ممارسة هذه التمارين بشكل جدي ستتمكن من رفع مستواك وستتمرن عضلاتك وهذا بدوره سؤدي لتحسن صحتك ولاحقاً ستفقد الوزن بشكل أسرع وأكثر ثباتاً، بالطبع لا يمكن إنكار دور الطعام هنا لكن ليس هذا مكان الحديث عنه إلا أن أقول بأن كل تمارينك قد يفسدها أن تأكل أكثر من اللازم وتأكل طعاماً غير صحي، عندما تتمرن ستحتاج للطاقة وستحتاج لأن تأكل شيئاً، لكن هناك فرق بين أن تأكل تفاحة مثلاً أو تأكل شطيرة برجر مع قطع البطاطا على الجانب.

هذا كل ما لدي الآن، لا أدعي أنني خبير لكنني قرأت الكثير وحاولت أن أكتب هنا خلاصة ما وجدته مفيداً ومارسته عملياً، هل وجدت فائدة في الموضوع؟ أخبرني في تعليق.